Creatina: cómo tomarla para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular

Cuál es el creatina? Para aumentar la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Es por ello que deportistas y entusiastas del fitness lo toman como complemento alimenticio. No solo aumenta la fuerza muscular sino que también aumenta el tamaño de los músculos que parecen más grandes en poco tiempo gracias al fenómeno de retención de agua. También mejora el rendimiento deportivo y reduce el daño muscular post-entrenamiento.

Creatina: cómo tomarla para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular

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Pero, ¿qué es exactamente esta creatina? ¿Es bueno, es malo, podemos tomarlo libremente? En la práctica, la creatina es un compuesto químico que se forma a partir de varios aminoácidos: nuestro organismo es capaz de sintetizarlos y absorberlos a través de las proteínas animales presentes en diversos alimentos como la carne de vacuno, los huevos, el pescado...

Descubramos todos los aspectos positivos y negativos de la creatina.


Que es la creatina

La creatina es un aminoácido (del griego kreas = carne) es un derivado de aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo humano y es una combinación de tres aminoácidos diferentes:


  • glicina
  • arginina
  • metionina

La creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo sintetiza por sí mismo y que solo podemos ingerir parcialmente a través de los alimentos.

Orígenes y estudio

El primero en aislar este aminoácido fue el químico francés Michel Eugene Chevreul en un caldo de carne en 1832. Recién en 1847 los estudios del químico alemán Justus von liebig confirmó que la creatina era un constituyente normal de la carne.

Liebig también descubrió que la carne de zorro salvaje contenía una mayor cantidad de creatina que la que se encuentra en los músculos de los zorros cautivos: por lo tanto, la actividad motora aumenta la concentración muscular natural de creatina.

Producción de fosfocreatina

El cuerpo lo produce a través de la hígado, riñones y páncreas: una vez producido, se envía a donde se necesita, es decir a los músculos y en pequeñas dosis también al cerebro y al corazón.

En forma no activa tiene pocas funciones si entra en contacto con un fosfato, que es una molécula que contiene fósforo, convirtiéndose luego en fosfocreatina, molécula que es retenida por nuestros músculos.

Por lo tanto, se usa según las necesidades durante las contracciones musculares rápidas e intensas: el uso de la creatina está muy extendido entre los atletas o, en cualquier caso, entre aquellos que entrenan regularmente porque tiene la capacidad de optimizar el sistema alactácido anaeróbico..


  • se entiende por esfuerzo anaeróbico la sostenida por los músculos en ausencia de oxígeno, o en el caso de actividades rápidas e intensas.
  • El ácido aláctico se define como la realización de una actividad sin la producción de ácido láctico.

Creatina: cómo tomarla para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular


Creatina: cuánto consume el cuerpo

El cuerpo humano consume alrededor de 30 gramos de creatina por kilo de peso corporal todos los días, que es alrededor del 2% de lo que produce. El exceso se elimina en la orina.

La concentración aumenta con el aumento de la masa muscular y la intensidad del ejercicio físico diario.

De esta forma, se supera la cantidad que produce el organismo de forma natural y por ello los atletas y deportistas tienden a complementarla tanto con una dieta rica en proteínas animales como con la ingesta de suplementos.

Valores de referencia de la creatina

Comprobar que la cantidad de creatina en sangre u orina está dentro de los valores de referencia para comprobar que los riñones están haciendo bien su trabajo. De hecho, la cantidad de creatina no debe exceder los 0,6 mg/dl y no menos de 0,1 mg/dl en un hombre adulto.

Pero veamos qué sucede si el punto de referencia es incorrecto.

En caso de escasez

Encontrar una deficiencia de este aminoácido es raro porque generalmente se produce y sintetiza de forma natural, solo teniendo una dieta variada y equilibrada.

Quien sigue a uno dieta vegetariana, pueden enfrentar este problema porque no toman proteínas animales. Los síntomas de la deficiencia de creatina incluyen:


  • fatiga
  • astenia
  • tendencia a la sarcopenia

En este caso será necesario consultar a un médico y realizar análisis de orina o sangre para evaluar un tratamiento que integre la deficiencia.

En caso de sobredosis

A diferencia de la deficiencia, el caso de sobredosis de creatina es más común especialmente entre los entusiastas del culturismo y el levantamiento de pesas que toman cantidades a veces exageradas, o entre aquellos que tienen una dieta rica en proteínas.


Los síntomas de sobredosis son:

  • falta de apetito
  • dolores o calambres musculares
  • hinchazón de las extremidades inferiores al nivel de los tobillos
  • dificultades respiratorias
  • erupciones en la piel y dermatitis
  • micción frecuente
  • diarrea

También en este caso, es recomendable contactar a un médico que realizará análisis de orina y sangre.

El aumento de creatinina en la sangre y la orina de hecho puede ser una señal de alarma para problemas renales pero también para otras patologías como:

  • artritis reumatoide
  • diabetes
  • distrofia muscular
  • hipercatabolismo
  • miopatía
  • miosita
  • polio
  • esclerosis lateral amiotrófica ELA

Creatina: para que sirve

La creatina es útil para mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Sirve para:

  • fortalecer los músculos y también aumentar su tamaño
  • mejorar el rendimiento físico durante el entrenamiento intenso
  • reducir el riesgo de daño o activar la reparación muscular
  • aumentar la energía del organismo
  • manejar mejor la fatiga
  • reducir los tiempos de recuperación tras el esfuerzo muscular.

Ven agisce

Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar desde 225 gramos hasta 425 gramos de fosfocreatina. La enzima que cataliza la reacción es la creatina quinasa.

Al final de esta reacción, ¿qué sucede?

  • Una parte de la creatina se vuelve a convertir en fosfocreatina.
  • Otro se convierte en una sustancia de desecho que se puede medir fácilmente en la sangre y la orina, conocida como creatinina.

En la práctica cuando el cuerpo realiza un esfuerzo físico importante, una actividad anaeróbica alactácida, la fosfocreatina libera el átomo de fósforo, que luego se une a la Adp presente en el músculo, transformándola en Atp que representa la principal forma de energía utilizada por las células.

Creatina y retención de agua

La creatina tiene un efecto osmótico: en la práctica, la molécula tiene una carga eléctrica particular que atrae agua hacia las células musculares y esto se traduce en poco tiempo en un mayor peso muscular y una apariencia más hinchada.
Esta característica es muy apreciada en el mundo del culturismo y el levantamiento de pesas.

Creatina como tomarla

Para que el organismo disponga de la cantidad adecuada de creatina basta con seguir una buena dieta equilibrada. De hecho, la creatina introducida con los alimentos no sufre cambios durante la digestión y se introduce en el músculo esquelético en un 95%, en forma libre en un 40% y en un 60% en forma de fosfocreatina.

Aquí está la dieta correcta a seguir para obtener la cantidad correcta de energía.

Alimentación

Los alimentos que contienen una alta cantidad de creatina son:

  • especialmente carne cruda
  • arenque
  • carne di maiale
  • pescado
  • bresaola e jamón
  • huevos
  • leche o derivados bajos en grasa

Es recomendable no sobrecocinar la carne ni el pescado tampoco para asegurar que se mantengan todos los valores nutricionales.

Los huevos también se comen mejor crudos o pasados ​​por agua, dando preferencia a la clara de huevo y no a la yema.

La leche se caracteriza por un buen contenido en creatina pero a menudo provoca intolerancias a la lactosa: por este motivo, se prefieren los derivados lácteos bajos en grasa como el yogur o el queso fresco.

Un truco para quien quiera asimilar al máximo la creatina es complementar la dieta tomando una dosis de glucosa al cabo de unos 30 minutos, como una cucharada de miel. Esto se debe a que su absorción se maximiza en función de la liberación de insulina por parte del páncreas.
En la práctica, si después del plato de bresaola el deportista ingiere una cucharada de azúcares esto estimulará al páncreas a liberar insulina, lo que optimiza la asimilación de la creatina.

suplementos

Si la creatina que se toma con los alimentos o que produce naturalmente el cuerpo no es suficiente, puedes utilizar una amplia gama de suplementos en el mercado y muy populares entre los deportistas, especialmente en algunas disciplinas como el levantamiento de pesas o el culturismo.

Hay varias formas de creatina actualmente en el mercado, entre estas las más conocidas:

  • El monohidrato de creatina debe su nombre al hecho de que la molécula de creatina se estabiliza uniéndola a una molécula de agua. La ventaja de este suplemento es que el creativo no se asimila en el intestino sino que se envía al complejo hepático, pancreático y renal. El límite lo da su consistencia que lo hace pobre si no se disuelve en grandes dosis de agua. A continuación se presenta un caso frecuente de diarrea.
  • Creatina con la adición de dextrosa, un azúcar con un índice glucémico muy alto que desencadena una fuerte reacción del páncreas con la liberación de altas cantidades de insulina. esto aumenta la velocidad de su llegada al hígado pero está prohibido para aquellos que sufren de azúcar en la sangre alta o diabetes.

Dosis recomendadas

La dosis recomendada de creatina fluctúa entre 5 y 6 gramos por día en 4 tomas.

Para deportistas que se enfrenten a una prueba exigente o próxima a la competición, la dosificación varía considerablemente hasta 20 g de creatina al día, preferentemente repartidos en 4 tomas diarias de 5 g a tomar durante los primeros 5 días.

Después de la dosis diaria se reduce a 2 g por día (4 dosis de 500 mg).

Estúpidos los beneficios para el corazón y el sistema nervioso

En el deporte se utiliza como ayuda ergogénica, pero en realidad la creatina también juega un papel

  • actividad antioxidante
  • cardioprotector
  • neuroprotector

Estas características lo hacen útil en casos de patologías como:

  • caquexia
  • distrofia muscular
  • insuficiencia cardiaca
  • sarcopenia
  • esclerosis lateral amiotrófica - ELA

¿Necesitas perder peso?

La creatina mejora la masa muscular y su definición pero no se usa para quemar grasa.

¿Es útil contra la caída del cabello?

Durante muchos años se pensó que tomar suplementos a base de este aminoácido conducía a pérdida de cabello. ¡Equivocado! De hecho, se ha encontrado que puede mejorar el suministro de sangre al cuero cabelludo y esto hace que haya un mayor suministro de nutrientes al cabello que fortalece el cuero cabelludo.

Por lo tanto, exactamente lo contrario: el cabello se caerá menos y será más resistente a los factores externos.

Creatina: contraindicaciones

Las contraindicaciones se derivan únicamente de una sobredosis o, en todo caso, de una ingesta externa de esta molécula que también sería producida endógenamente por el cuerpo humano.

Tomar creatina está contraindicado para cualquier persona que sufra de

  • alteración de la función hepática
  • problemas de riñon
  • patologías pancreáticas

El uso excesivo de creatina puede causar:

  • diarrea
  • dolor abdominal
  • erupción cutanea

El uso prolongado en el tiempo puede causar:

  • aumento de la presión arterial
  • calambres musculares
  • deshidratación
  • aumento de las concentraciones de creatinina en sangre
  • aumento de peso

No se recomienda el uso de suplementos a base de creatina incluso en caso de:

  • embarazo
  • enfermería

Siempre te recomendamos que consultes a tu médico y te hagas todas las pruebas necesarias antes de iniciar un tratamiento con suplementos de creatina.

Curiosidad: la creatina y la 82ª Copa del Mundo

La creatina se hizo popular de repente en 1982, cuando fue administrada por el médico Dr. Vecchiet a los azules de la selección nacional de fútbol que ganó el histórico Campeonato del Mundo en España. En su momento era un complemento que se daba a los niños, pero que Vecchiet utilizaba para complementar la dieta de los jugadores para ponerlos en forma en los tramos decisivos del torneo.

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