I vegetal, alimentos muy conocidos en nuestras familias del pasado campesino, volverán a ser los protagonistas en las mesas. Y representan la comida del futuro. Lo decía el presidente de Slow Food, Roberto Burdese, y desde GreenActitude también lo decíamos desde hace tiempo.
Como hemos destacado varias veces (por ejemplo en el post: La carne es la principal causa de contaminación en nuestro planeta e en: La carne roja es peligrosa para la salud, ahora está comprobado) el consumo excesivo de proteínas animales, que también demandan cada vez más las economías emergentes, constituye un elemento de riesgo para la salud humano y planeta.
Por lo tanto, necesitamos un gran avance a partir de la nutrición. Es interesante, por ejemplo, destacar un dato de una encuesta del INRAN (Instituto Nacional de Investigaciones sobre Alimentación y Nutrición) como el relativo a Consumo excesivo de proteínas. Su ingesta diaria promedio hoy en día supera con creces lo que realmente se necesita para el sustento.
laingesta exagerada de proteínas dentro de la dieta occidental se remonta a un consumo a menudo diario de proteínas animales.
Reduciendo la presencia de carne, pescado, huevos y leche en la mesa e introduciendo, en su lugar, las legumbres con mayor frecuencia, puedes hacer que tu dieta sea más equilibrada, evitando también el riesgo de tomar demasiadas. grasa y colesterol.
Contenido
- 1 Características
- 2 Propiedades de las legumbres: alimentos ricos en proteínas vegetales
- 3 Cómo prepararlos mejor
- 4 remojo
- 5 Cocinar
- 6 Digestibilidad
- 7 La receta: la sopa de legumbres
- 8 Nuestras recetas
- 8.1 Otros artículos que te recomendamos leer:
Características
Judías (en varios tipos), habas, lentejas, garbanzos, soja, altramuces, judías verdes, guisantes... pertenecen a la familia de las leguminosas y las fabáceas, al igual que el maní.
Se sabe que son rico en proteínas, mucho más que cereales. Sin embargo, bien porque siempre se han considerado un alimento pobre, bien por los largos tiempos de remojo y cocción, nunca han estado muy presentes en nuestras mesas.
Sin embargo, el la combinación con cereales mejora la calidad de la proteína, y los convierte en un plato nutricionalmente completo. Esta es la razón por la que siempre se han cocinado pasta y frijoles, arroz y guisantes...
Propiedades de las legumbres: alimentos ricos en proteínas vegetales
Desde un punto de vista nutricional, las legumbres son una importante fuente de proteínas. Además, gracias a la gran cantidad de almidón, también son una buena fuente de energía.
La presencia de vitaminas del grupo B, hierro, calcio y potasio te permite adquirir importantes nutrientes.
La cuota de fibras contribuye a la mejora de funcionamiento intestinal, lo que las hace saciantes. Además, gracias a la presencia de lecitina, estos alimentos son capaces de reducir el colesterol. No tienen un alto contenido en grasas.
Por ello están indicados en quienes padecen divertículos, estreñimiento, sobrepeso, diabetes, cálculos en la vesícula biliar.
Además de la protección de la salud humana, la elección de consumir la 'carne de los pobres' como alimento proteico también ayuda a salvaguardar nuestro territorio; como también lo destacan las organizaciones internacionales, de hecho, se necesita un cambio radical además de la elección de alimentos para evitar uno lento y gradual destrucción del planeta.
Cómo prepararlos mejor
Remojo, cocción, digestibilidad y condimento todos estos son aspectos muy importantes a conocer para disfrutar mejor de las legumbres, preciados alimentos ricos en proteínas.
Vamos a repasarlos uno por uno.
el remojo
El remojo es un un aspecto que empuja a muchas personas a comprar legumbres ya cocinadas oa no comprarlas. Este es un obstáculo fácil de superar. De hecho, déjelos en remojo por la noche antes de cocinarlos o por la mañana para cocinarlos esa misma noche.
Es fundamental porque reduce a cero la presencia de una sustancia, laácido fítico que se encuentra en cereales y legumbres. El ácido fítico impide que el intestino absorba las sales minerales presentes en un alimento porque forma compuestos insolubles. Para eliminar este antinutriente necesitas remojo y cocción prolongados.
Para acelerar su tiempo, se pueden llevar a ebullición con agua y luego apagar el fuego y rehidratar el tiempo necesario. Dependiendo de las legumbres se requieren de 4 a 12 horas de remojo.
El único que no requiere remojo son las lentejas. ¡Antes de remojar, limpie y lave cuidadosamente y sobre todo no cocine en la misma agua!
Aprende más:
- Cómo cocinar legumbres para los más pequeños: recetas fáciles
- Cómo almacenar las legumbres
La cocina
Ellos van cocinado muy lentamente, cuidando de eliminar la espuma que se forma en la superficie. Asegúrate de que estén siempre cubiertos de agua.
La olla a presión te permite reducir los tiempos de cocción a la mitad. Es importante agregar sal solo al final de la cocción, ya que de lo contrario corre el riesgo de que se queden duros.
La digestibilidad
Son muchas las personas que se quejan de no digerir las legumbres y por ello tienden a eliminarlas de la dieta. Sin embargo, este problema se puede resolver siguiendo algunas reglas simples:
- evitar comer diferentes tipos de legumbres juntas y come porciones pequeñas, para ir acostumbrándote al intestino.
- con remojo ya es posible eliminar buena parte de los oligosacáridos, responsables de este molesto inconveniente. En este sentido, es recomendable no utilizar el agua de remojo para cocinar.
- cuando cocine y remoje, haga un buen hábito de usar hierbas aromáticas capaces de favorecer la digestión como la salvia, el romero, el hinojo, el comino, la menta o un trozo de alga Kombu. Úselos también en la cocina, ¡incluso el sabor ganará!
- también trata de comer yo legumbres germinadas que además de ser más digeribles, son más ricas en nutrientes que las propias legumbres.
La receta: la sopa de legumbres
Para preparar una rica sopa a base de guisantes, habas, garbanzos y cualquier otra cosa que te sugiera tu imaginación, aquí tienes nuestra versión, pero puedes enriquecerla y variarla según la inspiración del momento o lo que te ofrezca tu despensa.
- 200 gr frijoles pintos
- 200 gr habas secas
- 200 gr chícharos
- 200 gr lentejas rojas
- 200 gr lentejas verdes
- 200 gr ceci
- 1 diente deajo
- 1 cebolla bianca
- 1 zanahoria
- 1/2 bote de puré de tomate
Preparación. Si utiliza legumbres secas, póngalas en remojo la noche anterior, y durante al menos 12 horas, en agua fría y pasado el tiempo necesario enjuague bien. Si está usando los enlatados, omita este paso. Mientras tanto, dorar la cebolla cortada en rodajas finas y la zanahoria en rodajas en abundante aceite de oliva en una olla grande de hierro fundido o de barro.
Añadimos el ajo a las legumbres y cubrimos con el caldo de verduras, el puré y cerramos con la tapa. Cocine a fuego lento durante al menos 2 horas, hasta que estén tiernos.
Puede agregar deletreado ocebada perlada al comienzo de la cocción. Finalmente, sirva con rebanadas de pan tostado a la parrilla. Espolvorea con perejil picado y queso parmesano o pecorino rallado si lo deseas.
Nuestras recetas
Puedes cocinarlos de muchas maneras, desde iensalada de sopa tibia, sino también hacer puré para hacer deliciosos aderezos y salsas para servir con verduras frescas y cocidas, como el clásico hummus Oriente Medio, que no es otro que un puré de garbanzos, zumo de limón y ajo, aromatizado con sésamo tostado. Aquí se explica cómo cocinar legumbres en forma de sopas y sopas con muchas variaciones:
- sopa roveja
- Sopa de col negra y alubias cannellini
- Crema de garbanzos, recetas y variaciones.
Siguiendo con el tema de las recetas con legumbres, aquí van otras interesantes:
- Hamburguesa de verduras casera: receta con garbanzos y patatas
- Patatas al vapor rellenas de crema de garbanzos y alcaparras
- Ensalada de garbanzos y rúcula con vinagreta de limón: receta
- Falafel: receta de albondigas vegetarianas libanesas
- Rollitos de col y garbanzos: receta e ingredientes
- Albóndigas de lentejas y champiñones con espaguetis: receta
- Receta paraensalada de lentejas y arroz con cebolla caramelizado...
- Pasta y frijoles a la boloñesa: la receta original
Otros artículos que te recomendamos leer:
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Por lo demás, un documental sobre el poder nutritivo de las legumbres
